Witaminy – co jeść, żeby być zdrowym?

Witaminy mają wręcz kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Bez nich organizm ludzki nie może poprawnie funkcjonować. Wpływają one na rozwój, stan zdrowia, a także wydolność. Poznaj rolę poszczególnych witamin i dowiedz się, gdzie ich szukać, aby w pełni zaspokoić potrzeby swojego organizmu i cieszyć się dobrym zdrowiem.

Człowiek, który odkrył witaminy – Kazimierz Funk

Witaminy zostały odkryte niewiele ponad 100 lat temu przez Kazimierza Funka – wybitnego polskiego naukowca i geniusza. Pan Kazimierz zdał maturę w wielu 16 lat, a zaledwie 4 lata później uzyskał doktorat na Uniwersytecie w Bernie. Był niezwykle ciekawa postacią, jego życie i kariera naukowa to zdecydowanie temat na osobny, rozległy artykuł. A wracając do przełomowego odkrycia – odkrycia witaminy – w swoich badaniach nad psami, Kazimierz Funk udowodnił, że zwierzęta, którym podawane było mleko rosły, w przeciwieństwie do tych, które mleka nie otrzymywały. Dowiódł tym, że mleko zawiera substancje niezbędne do prawidłowego wzrostu. Dziś wiemy już, że tymi substancjami są witaminy A i D, ale pan Kazimierz jeszcze wtedy tego nie wiedział. Równocześnie prowadził szereg badań i obserwacji m.in. nad wówczas śmiertelną chorobą beri-beri. Odkrył mianowicie, że kurczaki, karmione łuskanym ryżem atakowane są przez paraliż, bardzo zbliżony do tego, który powoduje choroba. Ptaki karmione natomiast otrębami ryżowymi cieszyły się dobrym zdrowiem.

Kolejne eksperymenty i badania otrąb ryżowych wykazały, że zawierają one grupę aminową NH2 i to właśnie był ten życiodajny składnik, którego szukał naukowiec. Rok później, a dokładniej w 1912 roku, swojemu odkryciu nadał nazwę „witamina” pochodzącą dwóch łacińskich słów: „vita” – życie i „amina” – związek chemiczny.

Ta „witamina” znana dziś jest jako witamina B1 zrewolucjonizowała medycynę światową. Okazało się, bowiem, że choroby wywoływane są nie tylko przez niepożądane drobnoustroje i substancje szkodliwe, ale także przez niedobór niektórych substancji. Dzięki temu odkryciu zmieniło się podejście do leczenia oraz diety. Od tego momentu zaczęto myśleć o diecie jako o sposobie zapobiegania chorobom, który polegał na dostarczaniu organizmowi składników niezbędnych do utrzymania go w dobrej kondycji.

Witaminy – co to takiego?

Witaminy to związki organiczne, które jak już wspomniałam, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W związku z tym, należy je dostarczać jemu dostarczać. Najlepiej robić to w naturalny sposób, razem z pożywieniem.
Każda z witamin inaczej oddziałuje na organizm i posiada inne właściwości. Na co dzień potrzebujemy ich w naprawdę śladowych ilościach, które liczone są w mikro i miligramach. Należy jednak mieć na uwadze, że ich niedobór może przynieść bardzo złe skutki dla naszego organizmu.

Podział witamin

Witaminy zasadniczo dzielą się na:
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: są to witaminy A, D, E i K. Mogą być gromadzone w organizmie, co może prowadzić do hiperwitaminozy, czyli przedawkowania witamin. Tak, tak to się zdarza. Przesada nie jest wskazana w żadnej dziedzinie życia,  również dostarczaniu witamin do organizmu.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie: te z kolei nie są groźne przy przedawkowaniu, ponieważ ich nadmiar jest wydalany z organizmu wraz z moczem. Muszą być jednak systematycznie do organizmu dostarczane.

Witamina A (retinol)

Nazywana jest retinolem. Znajdziemy ją tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Zapobiega ona kurzej ślepocie i generalnie wspomaga leczenie chorób oczu. Wpływa także na pracę tarczycy, zwiększa odporność na zakażenia, wzmacnia błony śluzowe. Przedawkowanie retinolu jest niebezpieczne dla zdrowia. Prowitamina A – karoten, natomiast jest składnikiem pochodzenia roślinnego. To właśnie ona nadaje owocom i warzywom soczyste kolory: czerwony, pomarańczowy i żółty.

Znajdziesz ją w żółtkach jajek, mleku i jego przetworach, tłustych rybach, wątrobie, w owocach i warzywach w pomarańczowym, czerwonym i żółtym kolorze.

Witamina C (kwas askorbinowy)

To kwas askorbinowy – wzmacnia odporność organizmu, chroni go przed nowotworami. Znacznie przyspiesza gojenie się ran, chroni kości przed złamaniem. Wpływa na usprawnienie pracy układu krwionośnego, a także chroni skórę przed promieniowaniem słonecznym opóźniając tym samym procesy starzenia. Jest jednym z najsilniejszych antyutleniaczy. Witamina C bierze udział w produkcji kolagenu i podstawowych białek. Ma bakteriobójcze właściwości w stosunku do niektórych drobnoustrojów. Warto dostarczać ją wraz pożywieniem, ponieważ przyjmowanie jej często w postaci syntetycznej może prowadzić do tworzenia się kamieni nerkowych.

Witaminę C znajdziesz m.in. w: owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, papryce, brukselce, kalafiorze, szpinaku, truskawkach, kiwi, cytrusach, pomidorach i natce pietruszki.

Witamina E (tokoferol)

To witamina, która odmładza i regeneruje skórę, a do tego pozytywnie wpływa na płodność. Ma swój udział w prawidłowym funkcjonowaniu narządów rozrodczych i tworzeniu czerwonych krwinek. Jest ona również bardzo silnym przeciwutleniaczem – jej rola polega na wyłapywaniu i wydalaniu z organizmu wolnych rodników, które niszczą włókna kolagenowe. Odnawia lipidy międzykomórkowe, które potocznie nazywane są cementem skóry. Regularne przyjmowanie odpowiednich dawek witaminy E może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej nawet o pięćdziesiąt procent.

Witaminę E znajdziesz w olejach roślinnych tłoczonych na zimno, orzechach ziemnych i włoskich, migdałach, w sałacie, kapuście, maśle oraz szprotkach.

Witamina D (kalcyferol)

Wspiera pracę układu odpornościowego, układu krwionośnego oraz nerwowego. Dzięki tej witaminie spada ryzyko zachorowań na cukrzycę typu 2. Ponadto witamina A pozytywnie wpływa na skórę, regeneruje ją i łagodzi stany zapalne. Witamin D jest niezbędna dla organizmu, ponieważ reguluje wchłanianie wapnia i fosforu z jelit oraz hamuje ich wydalanie co ma wpływ na prawidłowy stan kości. Obejmuje grupę 16 różnych związków m.in. prowitaminę D2 i prowitaminę D3. Zapotrzebowanie na tę witaminę uzależnione jest od wieku i pory roku. Bardziej potrzebują jej dzieci ze względu na to, że ich układ kostny rośnie. Mniej też potrzebujemy witamin D latem, ponieważ dzięki promieniom słonecznym wytwarza się ona w naszej skórze samodzielnie.

Znajdziesz ja w tranie, rybach, mleku i jego przetworach. 

Witamina K (filochinan)

Witamina ta jest odpowiedzialna za krzepnięcie krwi. Jej niedobór może doprowadzić nawet do wykrwawienia. Dodatkowo chroni organizm przed osteoporozą, zmniejsza również stężenie złego cholesterolu we krwi. Witamina K jest ważnym składnikiem w pielęgnacji skóry naczyniowej – poprawia jej  koloryt i zmniejsza widoczność tzw. „pajączków”. Dzieje się tak, ponieważ uszczelnia śródbłonki naczyń krwionośnych, i zmniejsza ich kruchość. Zapobiega również nadmiernemu tworzeniu się siniaków. Witaminę K stanowi grupa związków do której należą: witaminy K1 i K2 (wytwarzana przez bakterie jelitowe) i K3, która wytwarzana jest sztucznie.

Witaminę K znajdziesz w: szpinaku, jarmużu, brukselce, sałacie, brokułach, kalafiorze i pomidorach.

Witamina B1 (tiamina)

Wpływa ona kojąco na układ nerwowy, poprawia pamięć i koncentrację, wspiera pracę układu krwionośnego. Jest bardzo przydatna w leczeniu trądziku i łojotoku, a także zapobiega łysieniu. Jej zupełny brak w organizmie powoduje, wspomnianą już wyżej chorobę beri-beri, której przyczyn szukał Kazimierz Funk. Badania wykazały też, że niedobór witaminy B1 zwiększa ryzyko ukąszeń przez komary.

Znajdziesz ją w: drożdżach, jajach, zbożach, pestkach słonecznika, kaszach, suszonych owocach i orzechach.

Witamina B2 (ryboflawina)

Bierze udział w tworzeniu erytrocytów, chroni wzrok, jest odpowiedzialna za dobry stan błon śluzowych. Dba o prawidłowe funkcjonowanie centralnego i obwodowego układ nerwowego. Jest ona niezbędna dla odporności organizmu. Osoby żyjące w stresie potrzebują jej znacznie więcej, gdyż to dzięki niej wydalany jest z organizmu nadmiar adrenaliny. Niedobór tej witaminy można poznać po tworzeniu się zajadów w kącikach ust.

Znajdziesz ją w: grzybach, mięsie, mleku, tłustych rybach i warzywach strączkowych.

Witamina B3 (niacyna lub witamina PP)

Ta witamina odpowiada za piękną skórę, zapewnia jej ładny koloryt dzięki dobremu przepływowi krwi w naczynkach. Obniża ciśnienie krwi i zapobiega migrenom i bólom głowy. Niedobór tej witaminy może prowadzić do zachodzenie zmian w psychice, ponieważ jej obecność przyczynia się do prawidłowego funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego.

Znajdziesz ją w orzechach ziemnych, otrębach pszennych, wątróbce, tłustych rybach i drobiu, a także suszonych brzoskwiniach.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Dzięki tej witaminie nasza skóra spełnia swoje funkcje i chroni organizm przed infekcjami. Jej niedobór powoduje zły stan włosów i przedwczesne siwienie. Przede wszystkim ludzie starsi powinni zadbać o to, aby dostarczać ją sobie dostarczać. Warto wiedzieć, że witamin B5 ulega zniszczeniu pod wpływem promieni słonecznych oraz w procesie gotowania.

Znajdziesz ją w drożdżach, otrębach pszennych i suchych nasionach roślin strączkowych. 

Witamina B6 (pirydoksyna)

Ta witamina wytwarza przekaźniki mózgowe, jest niezbedna w powstawaniu czerwonych krwinek, przeciwciał i hormonów. Bierze także udział w syntezie ponad 60 białek. Przeciwdziała zatrzymywaniu się wody w organizmie, ma również, tak jak większość witamin z grupy B, pozytywny wpływ na skórę. Skutecznie pomaga zwalczać trądzik, ponieważ reguluje pracę gruczołów łojowych. Podnosi ogólną odporność organizmu, a w dużej dawce zmniejszy napięcie przedmiesiączkowe i bóle menstruacyjne.

Znajdziesz ją w ziarnach zbóż, bananach, orzechach, rybach, drobiu, mleku i awokado.

Witamina H (biotyna)

Znana również jako witamina B7. Nazywa się ją witaminą piękności. Wpływa bardzo pozytywnie na stan włosów i paznokci. Dzięki niej są one mocniejsze, zdrowsze i co ważne – przestają wypadać i łamać się i rozdwajać. Ponad to, wspomaga pracę tarczycy i trzustki oraz układ immunologiczny organizmu. Jest także niezbędna w procesie przemiany materii. Jej niedobór odpowiada za przedwczesne siwienie włosów i rozdwajanie się paznokci.

Znajdziesz ją w drożdżach, szpinaku, marchwi, sardynkach i łososiu, orzechach, brązowym ryżu, mace pełnoziarnistej.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Witamina ta jest niezbędna dla zdrowej ciąży. Zapobiega ciężkim wadom wrodzonym płodu. Ma swój udział w procesach podziałów komórkowych, a dodatkowo jest niezbędna do wytwarzania i dojrzewania czerwonych krwinek. Uczestniczy też w syntezie aminokwasów. Dzięki niej powstaje np. hormon szczęścia, który działa kojąco i uspokajająco lub noradrenalina, która daje energię.

Znajdziesz ją w drożdżach, wątróbce, szpinaku, kiełkach, sałacie, szparagach, brokułach oraz pełnym ziarnie zbóż.

Witamina B12 (kobalamina)

Zapobiega ona niedokrwistości i anemii, ponieważ uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek oraz materiału genetycznego. Między innymi dzięki niej organizm może metabolizować tłuszcz i węglowodany. Zapas witaminy B12 magazynowany jest w wątrobie. Zdrowy człowiek może przez 3 lata czerpać z tych zapasów. Na niedobór tej witaminy narażeni są jarosze i wegetarianie oraz osoby cierpiące na zaburzenia wchłaniania tej witaminy w jelitach.

Znajdziesz ją w wątrobie, rybach, mięsie, mleku, żółtkach jajek.

Produkty spożywcze różnią się pod względem zawartości witamin oraz ich występowania. Nie ma oczywiście jednego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne organizmowi witaminy. Dlatego też, wiedza oraz wprowadzanie jej w życie są w tym przypadku bardzo istotne, ponieważ prowadzą do słusznego rozwiązania – dobrze zbilansowanej diety.